TRENIRUOČIŲ PROGRAMA Nr.2 (pradedančiajam)
Prieš treniruotę:
5-10 min kardio treniruoklis.
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Prieš kiekvieną pratimą atlikite 1-2 apšildomąsias serijas.
(šios serijos į programą neįrašytos)
Po treniruotės:
Raumenų tempimo pratimai kiekvienam raumeniui.
Tempimą laikykite 30 sekundžių.
Atlikite 3-5 raumenų tempimo pratimo serijas.
PIRMADIENIS – KETVIRTADIENIS
Pramankšta: 10min
Krūtinė
Štangos spaudimas gulint ant nuožulnios atramos 3 x 8-12
Svarmenų suvedimai (plėšimas) 3 x 8-12
Nugara
Prisitraukimai 3 x 8-12
Horizontalaus lyno trauka prie krūtinės 3 x 8-12
Pečiai
Štangos spaudimas į viršų sėdint 3 x 8-12
Svarmenų kėlimas į šalis stovint 3 x 8-12
Pilvo presas
Susirietimai gulint 3 x 12-15
Kojų kėlimas prie krūtinės kabant 3 x 12-15
Tempimo pratimai: 10min
ANTRADIENIS – PENKTADIENIS
Pramankšta: 10min
Šlaunys
Pritūpimai su štanga 3 x 8-12
Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3 x 8-12
Dvigalvis šlaunies
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 x 8-12
Blauzda
Pasistiebimai sėdint treniruoklyje 3 x 8-12
Tricepsas
Rankų su štanga tiesimas gulint (prancūziškas spaudimas)3 x 8-12
Rankos su svarmeniu tiesimas pasilenkus 3 x 8-12
Bicepsas
Rankų lenkimas su štanga stovint 3 x 8-12
Rankos su svarmeniu lenkimas, atrėmus alkūnę
į vidinę šlaunies dalį 3 x 8-12
Tempimo pratimai: 10min